Og'irligi halok uchun mashq qorin va tomonlar

2 Aprel 2020

Beliga ichida qo'shimcha dyuym og'ir odamlar, sabab majmualari va o'z-o'zini shubha uchun noqulayliklar bir poda olib. Vazn yo'qotishdan uchun ko'p narsa qilishga tayyor mukammal tana o'tiga: sermashaqqat xun, bu sport zalida mashq mashaqqatli yoki dori — narsalar, belanchak ichida olib ham. Bugun vazn yo'qotish belly va ikki tomon uchun mashqlar majmuasi haqida gapirish biz bo'ladi. Albatta, samarali bo'ladi, ular? Natijalar kutamiz nima kerak? Biz ko'proq bu maqolada ma'lumot bering.

Og'irligi uchun samarali mashqlar yo'qotish belly va tomonlar

Jismoniy mashqlar, chunki tana uchun juda yaxshi bo'ladi:

immun tizimi;mustahkamlash
yaxshilash, qon aylanish tizimi;
oshirish, kuch-quvvat, sabr-toqat;
ruhiy tushkunlik kamaytirish va loqaydlik, sinf faollashtiradi, chunki davomida ishlab chiqarish "baxt gormoni" — serotonin;
hujayralarga kislorod yetkazib berish qiyin;
miya rag'batlantirish, xamda, faoliyatini yaxshilash, ta'lim qilish istagi;
uyqusizlik kamaytirish, yuqori sifatli, chuqur qilish;
qarish jarayonida hujayralar va to'qimalarning sekin;
metabolizm;normallashtiradi
muskullar xatti yaxshilash va mustahkamlash.

Asosiy narsa — bu ko'nikma va sog'liqni saqlash holati pas mashqlar individual o'rnatish tanlash uchun. Og'ir juda ko'p, masalan, fitness ko'plab turlari bilan odamlar tiz qilish shikastlanishga olib kelishi va orqaga, oshdi qon bosimini tushirish mumkin, chunki ular kontrendikedir etiladi va yana bir qancha. Bu holda, shuningdek jismoniy mashqlar oddiy yurish. 30-40 daqiqa kundalik yurish uchun juda yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytiradi, salomatligini yaxshilaydi, umumiy tana ohang oshiradi, bu ilmiy isbotlangan.

Ortiqcha yog ' sabablari

Qorin sohasida yog ' va ikki xil sabablarga ko'ra to'planishi mumkin:

Sog'liqni saqlash muammolari. Beliga qo'shimcha dyuym, turli kasalliklar, shuningdek, vistseral yog ' borligi kabi ko'rsatish mumkin? — ichki organlari atrofida tizimlarini normal faoliyat ko'rsatishi oldini olish konlari.
Nosog'lom hayot tarzi: harakatsiz ish, yog'li oziq-ovqat mo'l-ko'l, tez oziq-ovqat, uyqu yo'qligi, ortiqcha yog ' olib kelishi mumkin. Bu kabi nima?
Psixologik omillar: turli hayot holatlar bilan engish uchun ishonchsizlik," stress zerikish.dan kompaniya uchun yoki "musodara odat

Qo'shimcha vazn paydo uchun bir yoki bir necha sabablari bir vaqtning o'zida, juda samarali qarshi kurashda ortiqcha kilogramm kerak keng qamrovli yondashuv: ish bilan psixolog rivojlantirish uchun to'g'ri ovqatlanish odatlari, mashqlar va to'g'ri ovqatlanish.

Qaerda tayyorlash boshlash uchun?

Trening muntazam ravishda o'tkaziladi bo'lishi kerak, kamida uch marta, bir hafta, faqat keyin aniq natijalar olish imkoniyatiga ega bo'ladi. Ikki qismga bo'linadi, har bir dars: kardiojarrohlik va kuch.

Kardiojarrohlik mashqlar tana, yaqinlashib kelayotgan yuk uchun tayyorlash uchun, bundan tashqari ular qadar yordam:

metabolizm tezlashtirish;
-deyiladi shunday qilib, "" bir ortiqcha ko'pincha ortiqcha egulik va uzilishi olib keladi,, uyqu mahrum etish;gormon stress kortizol darajasini — kamaytiradi
yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari ishlashini yaxshilash, ko'paytirish, sabr;
faol kaloriya, dars ikkinchi, kuch qismi bilan solishtirganda.

Kardiojarrohlik mashqlar tana uchun ishlatiladi olish uchun vaqt yo'q edi, shunday qilib, kuchli jismoniy mashqlar, tez bir-biriga almashtirish o'z ichiga olishi kerak. Shu bilan bir qatorda va yuqori ko'tarish kestirib bilan sakrab yugurish, squats va lunges mumkin. Ideal, bu qismi kamida 20 daqiqa davom etgan, va vazn yo'qotish uchun to'liq kardiojarrohlik mashqlar 2-3 marta haftalik 40-60 daqiqa davomida tashkil qilish foydali bo'ladi. Tez sur'atlar bilan ham faol yurib katta imkoniyat bo'ladi.

Yonayotgan yog ' uchun mashqlar majmuini

Ayni paytda, sport dunyoda faol ishlatiladigan, shuning-deb interval turli tizimlari bo'yicha trening. Eng samarali ular jamoalarga: bir yuk turi tana doimo faol kaloriya yonib chegarasi da ish uchun ishlatiladi olish uchun vaqt kerak emas, shuning uchun boshqa o'rnini,. Bu o'quv mushaklar, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini mustahkamlaydi, metabolizm yaxshilaydi, oqsil sintezini tezlashtiradi.

Bunday mashqlar mashqlar uch asosiy guruhlarga o'z ichiga oladi:

Aerobic: yugurish, Velosipedda, tez yurish, sakrash arqon, sakrash, raqs. Yurak tezligi ular oshirish, kondensatsiya oshirish, tana qadar iliq yordam, keyingi qismi uchun tayyorlash uchun.
Kuch: crunches, plank, engashib, oyog'ini ko'tarib. Muskullar mustahkamlash uchun mo'ljallangan, ular bor.
Gimnastika yoki cho'zilgan bo'ladi, nafas olish va yurak urishi dam olish qayta tiklash uchun yordam beradi, o'qitish final bosqichida.

Vazn yo'qotish uchun ayollar asta-sekin bir-biriga o'rniga qaysi yoga, asanas (harakati, mashqlar) yondashuv, tinch targ'ib qilish, stress kamaytirish, lekin asosiy mushak guruhlari ish uchun yaxshi etarli mumkin. Uyda, ularni ishlatish va oddiy sochiq o'rniga Mot.

Yugurish yoki yurish

Vazn yo'qotish uchun tanlash uchun, nima yugurish yoki yurish—? Ko'p odamlar, ehtimol, birinchi variant, albatta, keladi, deb aytish bo'ladi. Ko'pchilik uchun leisurely yurish yog ' yoqib uchun hissa emas, qaysi odatiy kasb, ko'rinadi. Albatta, shunday emasmi? Bizga asosiy farqlar:o'zbekiston ko'rib chiqaylik

Yurish buzoq mushaklari, ko'krak ustiga, orqaga yugurish, elka, bu tizzasidan, va dumba mustahkamlash uchun yordam beradi.
Bir boshdan odam Uchqur esa "parvoz bosqichi umurtqa va bo'g'imlarga uchun etarlicha katta zarba sabab bo'lgan.", Yurish bu bosqichi yo'q.
Sezilarli yurak, nafas olish tizimi uchun oshdi yuklangan, umurtqa, bo'g'imlar tufayli jarohatlanish va boshqa patologiyasini ehtimolini oshiradi, yugurish haqida to'g'ri emas, qaysi xavfsiz,, yurish.

Yugurish va yurish boshqacha, har bir shaxsga ta'sir etiladi. Sog'liqni saqlash muammolar yo'q bo'lsa, yugurish ruhiy va jismoniy zavq oladi, keyin vazn yo'qotish uchun yaxshiroq ularni tanlash kerak bo'ladi. Agar yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, bir ishga tushirish uchun, umurtqa, bo'g'imlar yoki har bir ishlab chiqarish ma'naviy noqulaylik sabablarini, yurish eng yaxshi variant hisoblanadi. Borish, bu holda afzal kamida bir soat tutib etarli tez sur'atlar, kundalik darajasi atrofida bo'ladi 8000-10000 ming qadam yoki 5-7 km, retsept uchun uzoq umr, bir yaxshi chora ko'p kasalliklar.

Kamari uchun mashqlar

Mashqlar "plank" kurs hisoblanadi sport deservedly deyarli barcha asosiy mushak guruhlari foydalanadi, chunki klassik ko'rib:

matbuot: qorin etish;to'g'ridan-to'g'ri, egri, muskullar foydalanadi
zaxira: mustahkamlash pastki orqa, patologiya tuzatishga xatti;
katta pectoral, uchburchakli;
gluteal;
quads;
buzoq;
dumba.

Mashqlar "qachon teng mushak guruhlari, bu tufayli ta'minlanadi va samaradorligini oshirish, barcha bo'ylab. yuk tarqatish uchun ishlatiladi" plank To'g'ri baland hech qanday yuk qatl qachon bundan tashqari,, bar odamlar uchun tushunarli, lekin faqat tajribali fitness bir rahbar boshqaruvi ostida bir shifokor bilan maslahat keyin buzilgan tayanch-harakat tizimi bilan qilish.

Klassik

Agar to'g'ri, tanasining bo'g'imlarga uchun hech qanday qo'shimcha yuk hisoblanadi amalga hali statically biriktirilgan bo'lsa. klassik placket isometric mashqlar guruhi anglatadi: Ikki versiyalari mavjud:

To'g'ridan-to'g'ri qo'llari e'tibor. Bu variant yukini, uning oyoqlari tushadi, chunki yangi boshlanuvchilar uchun eng oddiy mavjud.
Bu elbows bo'yicha e'tibor. Og'irligi teng barcha langar nuqtalari bo'ylab taqsimlanadi, chunki, bu holatda ko'proq qiyin ushlab,: bo'lardi, old qo'l, elbows, oyoq mushaklari. Darajasi bir holatda tana saqlab qolish uchun harakat ko'p talab qiladi.

Siz ishlatish uchun surish-UPS kabi to'g'ri qurol yoki elbows bo'yicha e'tibor qilish kerak. Tanasi to'g'ri chiziq cho'zib bo'lishi kerak. Mashqlar ikkinchi bir nomi bor — "Kengashi aniq solishi o'zbekiston: mohiyati tasvirlaydi", pastki orqa, dumba, oyoqlari to'g'ri yilda deflections bo'lishi kerak, tiz tightened. Bu qaysi davomida his bo'ladi, barcha mushak guruhlari, shuningdek, issiq — barcha bu quivers yoki tuyg'u paydo amalga oshirish to'g'ri dalolat beradi mumkin 20-30 soniya davomida ushlab turing kerak. Bar uyda bajarish uchun oson, maxsus asbob-uskunalar yoki shakllarini talab qilmaydi.

Yon

Side plank bel va har ikki tomon mushaklari ishlaydi. Bundan tashqari, to'g'ri qo'l va tirsak asosida ishlatish mumkin, va ketma-ketligini quyidagicha:

kamari uchun bir holatda;
90 daraja, barqaror holatda qabul, bir qo'li qavatda o'ziga xosdir uy-joy qurilishini kengaytirish, u rug, boshqa yuqoriga ko'tariladi kerak;
bir satr, butun tana uzatmoqchi, bel, lateral magistral mushak tarangligini bir tuyg'u olish kerak;
20-30 soniya uchun bu pozitsiyasini ushlab turing.

Yon plank bu muvozanat va muvozanat monitoring talab qiladi, yaxshilaydi muvofiqlashtirish, konsentratsiyasi.

Gerdaymay

Ayol oson anatomik xususiyatlari tufayli bir tekis oshqozon erishish uchun emas: bir bola yog ' etarli tana kerak. o'tkazish uchun Lekin, albatta, ko'p hollarda,, og'ir kambag'al ovqatlanish, jismoniy faollik etishmasligi va psixologik muammolar muassasasi hisoblanadi. Asosiy narsa — vaqt pastga qisqich, va juda oddiy mashqlar — gerdaymay bilan boshlash mumkin.

Ularni bir necha versiyalari mavjud:

Klassik.
Teskari (yoki oyog'ini ko'tarib, albatta).
Nishab — "tirsak-baland".

Uyda faqat bir Mot yordamida yoki sport zaliga maxsus asbob-uskunalar yordamida amalga ular bo'lishi mumkin. Bo'limda batafsil keyinchalik texnikasi tushunmoq "qavatda yotgan Mashqlar."

Nafas mashqlar

Yaqinda, osilgan qorni olib tashlash mumkin emas, deb ta'minlaydi, qaysi keng tarqalgan nafas mashqlar, qisqa vaqt davomida flanks. Muntazam yoga tug'diradi yoki fitness uchun bir qo'shimcha sifatida nafas olish tizimi ishini rivojlantirish uchun ishlatilishi mumkin. Bundan tashqari, bunday mashqlar bir o'y sifatida, pastga, dam olish tinchlantirish uchun foydalanish mumkin, stress bilan shug'ullanish uchun yaxshi qurol bo'lib, ular mumkin.

Lekin har bir aqlli odam kerak, deb tushunish xavfsiz va holda zarar uchun sog'liqni saqlash uchun olib tashlash osilgan qorin mumkin faqat orqali doimiy tayyorlash, ovqat taqchilligi, o'zgarishlar ovqatlanish odatlari, nafas olish texnikasi va ma'lumotlar yordam beradi, faqat bir necha uchun tezlashtirish jarayoni.

Arqon sakrash

Arqon sakrash boshlanish va jismoniy mashqlar tugatish uchun yaxshi variant, tana Uyg'onish, kengaytirish va kuch qismi oldin isinish uchun ular yordam beradi. Bundan tashqari, muntazam sakrash:

muvofiqlashtirish ;yaxshilash
yurak-qon tomir tizimining rivojlanishiga hissa;
o'pka mustahkamlash va Havo yo'llari;
to'g'ri xatti -.

Va ish faoliyatini oshirish uchun o'quv oldin va keyin 3-5 daqiqa uchun etarli bo'ladi. Faqat ogohlantirish — arqon sakrash yurak kasalliklari va orqa miya, hayz paytida ayollar, homiladorlik, va semizlik yuqori darajasi bilan odamlar uchun kontrendikedir.

Gymnastic Hoop

Ayollar qorin sohasida hajmini kamaytirish va mashqlar maxsus gymnastic Hoop yordamida beliga usul — hula hooping juda keng tarqalgan boshqa. Albatta, yordam berishga qodir, lekin uning ta'siri mahalliy bo'ladi — bu tanasi bir necha santimetr tark etadi, boshqa sohalari butun bo'lib qoladi, barcha.

Bundan tashqari, muskullar mustahkamlash emas, balki faqat limfa drenaj qilmoqda, deb massaj ta'siri beradi. Hula aylana qaysi uni amalga oshiriladi rezina og'irligi va sifatiga bog'liq barcha teri bo'yicha ko'kargan tark mumkin.

Hula hooping bilan darslari homiladorlik, ginekologik kasalliklar, teri toshmalari borligi, qichishish juda muhim kun davomida ayollar uchun kontrendikedir.

Yon bag'irlari

Qorin lateral muskullar mustahkamlash uchun yordam Tilts va bel. Bu maktabda oddiy, lekin juda samarali mashqlar, vaqti ko'pchilik uchun tanish. Texnikasi quyidagilarni amalga oshirish:

holatda turgan boshlab, oyoqlari kengligi bir-biridan elka;
bu nafas chap sizning yon jamming kabi bo'lsa, o'ng qo'lini ko'tarib, yuqoriga kerak va nishab chap qilish;
boshlab uchun inhale qaytarish to'g'risidagi nizom;
bu nafas bo'yicha, boshqa tomonga burilish qilish.

Ta'sir oshirish uchun, 0.5-1.5 kg yoki bilagini og'irliklari uchun belgilangan da dumbbells ketishingiz mumkin. Bu quadriceps muskullar, innervatsiyasi, ko'krak va orqa ishini o'z ichiga oladi.

Mutaxassis fikri

Tajribali sport kurs aytish u bluntly: kerak emas iymon jozibador rasmlar dan kategoriya "oldin va keyin", afsonaviy sharhlar, istiqbolli uchun nasos up eshak yoki qiling olti to'plami, abs 10 kun ichida. Tanasi ustida ishlash uzoq jarayon emas, balki faqat muntazam jismoniy mashqlar, balki to'g'ri ovqatlanish, psixologiya bilan ishlash birlashtirib hisoblanadi. Allaqachon tushuntirdi bu ketma-ketlikda, qarang yuqorida. Oziq-ovqat cheklash va mashaqqatli mashg'ulotlar, agar shaxs stress bilan engish uchun qodir bo'lmasa ish bo'lmaydi, murakkab vaziyatlarni va muammolarni musodara yoki har doim ham hamma maishiy bilan kompaniya bo'lishi davom etmoqda.

Sifatli, vakolatli vazn salomatligi uchun zarar holda zarar, ham jismoniy va psixologik uchun, yaxshi mutaxassislar vazn yo'qotish bilan maslahatlashing uchun yaxshidir, shuning uchun. Masalani har tomonlama yondashish imkoniyatiga ega bo'ladi, ular faqat, osonlik bilan hayotga kirishi beradi, bir uslub tanlash uchun, va uning o'rniga xavfsiz uchun bu bir qismi bo'ladi.